Газлайтинг: как распознать, противостоять и что делать, если не помогает

«Я такого не говорил. У тебя опять истерика».

«Не было этого. Ты всё выдумываешь про своё детство».

«Я вам этого не поручала. Вы сами вызвались».

«Да это шутка была. Ты вечно всё перекручиваешь».

Если хотя бы одну из этих фраз вы слышите не первый раз и после неё лезете проверять переписку, чтобы убедиться, что не сошли с ума, — эта статья для вас.

Газлайтинг — это когда человек раз за разом отрицает то, что было, переписывает прошлое или называет ваши чувства выдумкой, и вы начинаете сомневаться в своей памяти и в себе. Главное не одно «ты путаешь», а то, что так повторяется и вы перестаёте себе доверять. С этим можно спорить, ставить границы, а если не помогает — уйти. По шагам, без паники.

Если вы узнаёте себя, с вами всё в порядке. С вашей памятью тоже.

Ниже — четыре истории, по которым вы поймёте, похоже ли это на вашу. Потом признаки, фразы для отпора и то, как защитить свою память. Если ничего не работает — лестница выхода. В конце — карточка «Моя память — моя», её можно сохранить.

Что такое газлайтинг простыми словами

Это давление не на ваши поступки, а на вашу память. Вам раз за разом говорят, что того, что вы видели и слышали, не было. Что вы перепутали, преувеличили, «опять накрутили». Что ваша обида — истерика, а ваша боль — неблагодарность. Каждый раз понемногу. И однажды первая мысль после разговора уже не «как он мог», а «может, я правда не так помню». Философ Кейт Абрамсон описывает газлайтинг именно так: человека постепенно лишают доверия к собственному восприятию и суждениям.

Слово пришло из пьесы Патрика Хэмилтона «Газовый свет» 1938 года и фильма Джорджа Кьюкора 1944 года. Там муж приглушает в доме газовые лампы и убеждает жену, что свет тускнеет только в её голове.

Это не диагноз. В словаре Американской психологической ассоциации газлайтинг описан как разговорное слово, а не клинический термин. Поэтому дальше речь о том, что происходит с вами, а не о ярлыке для другого человека.

Четыре истории: узнаёте свою?

Люди в них разные. Ощущение после разговора одно.

В машине: газлайтинг в отношениях

В машине

Он кричал так, что вы вжались в сиденье и смотрели только на дорогу. Через час дома он спокойно наливает себе чай: «Я не кричал. Это у тебя истерика, ты слишком чувствительная». И вы извиняетесь. За его крик. Ночью вы открываете заметки и пишете: «Он кричал. Я точно помню». Зачем — сами не понимаете.

Может, правда я?

За семейным столом: газлайтинг в семье

За семейным столом

Семейный ужин, сестра сидит рядом. Вы осторожно вспоминаете, как в десять лет вас на весь вечер заперли в комнате. Ключ повернули снаружи, вы стучали, потом перестали и сидели на полу у двери, пока не стемнело. Мама откладывает вилку и говорит при всех: «Не было такого. Ты всё выдумываешь, неблагодарная. Я на тебя жизнь положила». Сестра молчит и отводит глаза. Она была дома в тот вечер.

Если никто не помнит, может, этого и не было?

На планёрке: газлайтинг на работе

После планёрки

Три недели назад в рабочем чате: «Берите проект, вы справитесь». Сегодня на планёрке, при всей команде: «Я вам этого не поручала. Вы сами вызвались — и сорвали сроки. Странно, что вы так это помните». Вечером в метро вы листаете чат: сообщение на месте, с датой и временем. А утром всё равно сомневаетесь, можно ли вам доверять свою работу.

Может, я правда не справляюсь и всё путаю?

В компании: газлайтинг среди друзей

В компании

Вы рассказали подруге то, о чём не говорили никому. Через месяц слышите это в общей компании — как шутку, под общий смех. Наедине она пожимает плечами: «Ты мне такого не говорила, я от кого-то другого слышала. И вообще ты обидчивая, все так думают». Теперь каждое сообщение ей вы перечитываете по три раза, прежде чем отправить.

Может, со мной правда сложно?

В каждой из этих историй спорят не о деле. Не о проекте, не о шутке и не о том вечере. Спорят о том, можно ли верить вашей памяти и вашим чувствам. Это и есть паттерн.

Как распознать газлайтинг: 7 признаков

Это похоже на газлайтинг, если:

• отрицают то, что вы видели или слышали, даже когда есть переписка;

• разговор о деле превращается в разговор о вашей памяти, чувствительности, «истерике»;

• вы извиняетесь за то, чего не делали;

• вы проверяете переписку и записываете разговоры, чтобы убедиться, что не придумали;

• перед разговором с этим человеком вы заранее подбираете слова;

• вам говорят «все так думают» — и вы остаётесь одна против всех;

• рядом с этим человеком вы чувствуете себя хуже, глупее и неувереннее, чем с остальными.

Чем это отличается от ссоры

В ссоре спорят о деле: кто забыл оплатить квартиру, почему опять поздно. Можно кричать и обижаться, но потом вернуться к вопросу и решить его. При газлайтинге до дела не доходят. Спорят о том, можно ли вам вообще верить.

Чем это отличается от забывчивости

Партнёр правда забыл про договорённость и говорит: «Ой, вылетело из головы, давай решим, как сейчас быть». Расхождение есть, но вашу память никто не отменяет. Помнить по-разному нормально: в опыте Элизабет Лофтус и Джона Палмера 1974 года люди по-разному оценивали скорость машин в одном и том же ролике про аварию — в зависимости от того, каким глаголом их спрашивали. Важно, что дальше: вопрос решают или делают вас виноватой в том, что вы помните. А уставшая голова и правда путает чаще — об этом в статье про информационный перегруз.

Бывает и так, что мы накручиваем себя сами, без чьей-то помощи: сами отменяем свою обиду, сами уговариваем себя, что «не было так уж плохо». Это называют самогазлайтингом — и это другое, чем когда человек напротив раз за разом переписывает прошлое. Как ловят себя на таких внутренних манёврах — разберём в статье про когнитивные искажения (ссылка на статью про когнитивные искажения — когда выйдет). Здесь дальше — про того, кто переписывает то, что было.

Главный критерий: не один эпизод, а повторение — и итог, при котором вы перестаёте себе доверять.

Газлайтинг и абьюз: в чём разница

Газлайтинг бьёт в память и восприятие: вам говорят, что выдумываете, «не так поняли», «опять накрутили». Абьюз шире — система давления, где газлайтинг может быть одним из инструментов рядом с контролем денег, изоляцией, угрозами, унижением.

Можно столкнуться с газлайтингом без остального. Можно жить в отношениях, где реальность ещё и переписывают. Разница не в ярлыке, а в том, что с вами происходит: отнимают доверие к себе — или ещё свободу и безопасность. Если кроме «ты выдумываешь» есть страх или угрозы — смотрите блок «Если вам страшно».

Приёмы и фразы при газлайтинге

В историях выше приёмы уже были. Здесь — короткое резюме.

• Отрицание фактов. «Этого не было». «Я так не говорил» — даже когда есть переписка.

• Обесценивание эмоций. «У тебя истерика». «Ты слишком чувствительная». Проблемой становится ваша реакция, а не его поступок.

• Атака на восприятие. «Странно, что ты так это помнишь». Спор уходит с дела на вашу «адекватность».

• Перекладывание вины. Вы извиняетесь за его крик или за то, что вспомнили.

• Изоляция через «всех». «Все так думают». Вы одна против невидимого хора.

• Шутка-укол. Личное — под общий смех, ваша обида — «перекручивание».

Один такой ход ещё не газлайтинг. Повторение плюс ощущение, что вы перестаёте себе верить, — уже да.

Чем опасен газлайтинг

Когда так повторяется месяцами, вы перестаёте себе доверять. Отстраняетесь от людей, которые могли бы подтвердить вашу реальность. Решения — сказать нет, попросить о помощи, уйти — даются всё тяжелее: первая мысль уже не «что было», а «а вдруг я преувеличиваю».

Признаки: похоже на газлайтинг	Это не газлайтинг

Похоже на газлайтинг — и когда это не он

Похоже на газлайтинг:

• «Этого не было», хотя есть переписка.

• Спор о деле превращается в спор о вашей «истерике».

• Вы извиняетесь за чужие поступки.

• «Все так думают» — и вы одна против всех.

• После разговора вы проверяете, не сошли ли с ума.

Не похоже на газлайтинг:

• «Ой, забыл, давай решим».

• Спорите, но возвращаетесь к делу.

• Извиняется тот, кто ошибся.

• Говорят о себе: «мне обидно», а не «ты ненормальная».

• После ссоры неприятно, но своей памяти вы доверяете.

Вопрос к себе

Сколько раз за последний месяц вы проверяли переписку, чтобы убедиться, что не придумали? Посчитайте честно. Если ответ «не помню, слишком часто» — это уже ответ.

Если вы узнали у себя три-четыре признака, дело не в вашей «чувствительности». Вы не слабая и не странная. Социолог Пейдж Свит, которая изучала газлайтинг в отношениях, пишет, что он держится на неравенстве сил между людьми, а не на «слабости» того, кого сбивают с толку.

Как противостоять газлайтингу: слова, границы, память

Что говорить

Задача фраз — не переубедить. Задача — не отдать свою память. Говорите коротко, ровно и не оправдывайтесь.

• В машине: «Я помню иначе. Мне не нужно, чтобы ты соглашался, чтобы я в это верила».

• Там же, когда снова звучит «истерика»: «Мои чувства — не истерика. Я расстроена, и это нормально».

• Когда спор уходит в сторону: «Давай говорить о деле, а не о моей памяти».

• За семейным столом: «Мам, я помню это так. Мне не нужно, чтобы ты подтвердила».

• На планёрке: «В чате от 3 октября проект поручили мне. Давайте решим, что делаем со сроками».

• В компании: «Мне неприятно, что моё личное стало шуткой. Больше я этим не делюсь».

Чего не делать

• Не доказывать до хрипоты. Чем дольше вы оправдываетесь, тем дольше спорят уже о вас.

• Не ждать признания «да, я врал». Его может не быть никогда.

• Не открывать скриншоты как улики посреди ссоры: разговор тут же свернёт на то, что вы «следите».

Цель — сохранить себя, а не выиграть спор.

Границы

Одна граница и одно действие, если её нарушат. Сделать, а не пригрозить.

• «Если ты снова скажешь, что у меня истерика, я выйду из комнаты». И выйти — в первый же раз.

• С мамой: «Если ты снова скажешь, что я выдумываю, я поеду домой». И уехать до чая.

• На работе: все договорённости — только письменно.

• С подругой: личное — больше не ей.

Что делать с памятью и доказательствами

• Записи для себя: дата, что сказали, что вы почувствовали. Как вести такие записи — в статье о личном дневнике.

• Скриншоты — тоже для себя. Не чтобы выиграть суд, а чтобы в три часа ночи открыть и увидеть: было.

• На работе — короткое письмо-итог после устной договорённости: «Подтверждаю: беру проект, срок — 20-е». Это обычная рабочая практика, а не война.

• Один человек вне ситуации, которому можно рассказать и спросить: «Я не сошла с ума?»

Перед ответом можно молчать. Вдох, пауза, потом фраза. Молчание — не согласие.

Если не помогает: лестница выхода

Если фразы и границы не работают месяцами, дело не в том, что вы плохо стараетесь. Против человека, которому удобно, чтобы вы сомневались, хорошая формулировка не спасает. Иногда единственный способ сохранить себя — отойти. Не обязательно сразу и навсегда: у выхода есть ступени.

Лестница выхода

Ступень 1\. Выйти из разговора.

Выйти из разговора

• Сказать: «Я не буду сейчас это обсуждать».

• Уйти в другую комнату, положить трубку, закрыть чат.

• Не возвращаться к спору в тот же вечер.

Ступень 2\. Сократить контакт.

• Реже звонить маме и не приезжать на каждый праздник.

• С подругой видеться только в общей компании.

• С начальницей общаться только письменно.

• В паре — взять паузу и пожить отдельно, чтобы снова услышать себя. Как это устроить — в статье «Пауза в отношениях».

Ступень 3\. Подготовить уход.

• Свои деньги и документы — там, куда есть доступ только у вас.

• Два-три человека, которым можно позвонить в любое время.

• Где жить первое время.

• На работе — обновлённое резюме и рекомендации от тех, кто видел вашу работу.

Ступень 4\. Уйти и не обсуждать уход заново.

Уход

• Решение не нужно доказывать человеку, который отрицает то, что было.

• Сообщить коротко: «Я ухожу. Это решено».

• Без «давай последний раз всё обсудим»: в этом разговоре вам снова расскажут, что ничего не было.

Как выглядит выход в каждой истории

• В машине: съехать или развестись.

• За семейным столом: дистанция без разрыва или с разрывом. Решаете вы, а не мама и не сестра.

• На планёрке: перевод в другой отдел или другая работа.

• В компании: отпустить эту дружбу.

После ухода сомнение вернётся

Через неделю или через полгода придёт: «А вдруг я всё придумала? Может, было не так уж плохо». Это нормальная часть восстановления, а не знак, что вы ошиблись. Откройте свои записи. Там даты, слова и то, что вы чувствовали. Вы писали это не для суда. Вы писали это для себя сегодняшней.

Если вам страшно

Если кроме слов есть страх, угрозы, контроль денег или телефона, толчки — это уже не про правильные фразы. Это про безопасность.

• Всероссийский телефон доверия для женщин, пострадавших от домашнего насилия: 8 800 7000-600. Бесплатно, анонимно, круглосуточно.

• В опасной ситуации уход готовят тихо и не объявляют о нём заранее.

• Если угроза прямо сейчас — звоните 112.

Карточка «Моя память — моя»

Как обещали — карточка. Сохраните её или перешлите подруге, которой она сейчас нужнее.

Моя память — моя: 5 фраз-опор	Моя память — моя: 4 шага, если не помогает	Моя память — моя: если страшно — телефон доверия

Карточка «Моя память — моя»

5 фраз-опор:

• «Я помню иначе».

• «Давай о деле, а не о моей памяти».

• «Мои чувства — не истерика».

• «Мне не нужно твоё согласие, чтобы себе верить».

• «Больше я этим не делюсь».

4 шага, если не помогает:

• Выйти из разговора.

• Сократить контакт.

• Подготовить уход.

• Уйти и не обсуждать уход заново.

Если страшно: 8 800 7000-600 — бесплатно, анонимно, круглосуточно. При прямой угрозе — 112.

Вы помните то, что помните. Вам не нужно разрешение, чтобы себе верить.

Какая из четырёх историй ближе к вашей — пара, мама, работа или подруга? И какая фраза до сих пор звучит у вас в голове? Напишите в комментариях — можно одним словом.

Частые вопросы

Чем газлайтинг отличается от абьюза? Газлайтинг — про память («ты выдумываешь»). Абьюз шире и может включать газлайтинг. См. блок выше.

Можно ли газлайтить неосознанно? Иногда человек по-другому помнит. Критерий — повторение и отмена вашей реальности, а не «злой умысел».

Что ответить? Фразы из «Что говорить» и границы. Если не помогает — лестница выхода.

Источники

• Patrick Hamilton. Gas Light. Пьеса, 1938.

• Gaslight («Газовый свет»). Фильм, режиссёр Джордж Кьюкор, 1944.

• Robin Stern. The Gaslight Effect: How to Spot and Survive the Hidden Manipulation Others Use to Control Your Life, 2007. Русское издание: «Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью. STOP газлайтинг». СПб.: Питер, 2020.

• Paige L. Sweet. The Sociology of Gaslighting. American Sociological Review, 2019, 84(5), 851–875. DOI 10.1177/0003122419874843.

• Kate Abramson. Turning Up the Lights on Gaslighting. Philosophical Perspectives, 2014, 28(1), 1–30. DOI 10.1111/phpe.12046.

• APA Dictionary of Psychology, статья «gaslight».

• Elizabeth F. Loftus, John C. Palmer. Reconstruction of Automobile Destruction: An Example of the Interaction Between Language and Memory. Journal of Verbal Learning and Verbal Behavior, 1974, 13(5), 585–589. DOI 10.1016/S0022-5371(74)80011-3.