Как пережить расставание с любимым человеком и отпустить его

Первый вечер после расставания обычно выглядит одинаково: телефон в руке, переписка открыта, палец над кнопкой «написать». Вы уже трижды заходили на его страницу проверить, был ли он в сети. Еда не лезет, сон не идёт, а в голове крутится один и тот же разговор, в котором вы наконец находите правильные слова.

Если после расставания вас тянет снова открыть переписку, проверить его страницу или написать ему, это не значит, что вы слабая. Потеря близкого человека действительно переживается очень тяжело.

Почему после расставания так больно

В 2010 году антрополог Хелен Фишер с коллегами показывали пятнадцати людям, которых недавно бросили, фотографии бывших партнёров и смотрели в томографе, как работает мозг. Среди активных зон оказались те, что связаны с вознаграждением и сильным желанием, а часть из них включается и при зависимостях. Расставание от этого не становится зависимостью в буквальном смысле: учёные увидели только похожую работу мозга, и людей в исследовании было немного. Но тягу к бывшему такое сходство хорошо объясняет.

Годом позже группа Итана Кросса заметила, что воспоминание о расставании задействует некоторые участки мозга, которые активны и при физической боли. В 2014 году часть той же команды проверила этот вывод более тонким методом анализа и обнаружила, что мозг всё-таки различает два вида боли. Так что «болит, как от удара» — скорее точная метафора. Но ком в горле и тяжесть в груди при этом не выдумка: так тело откликается на сильный стресс.

Поэтому совет «просто не думай о нём» почти не помогает. Желание написать «просто узнать, как дела» обычно накатывает волной и через какое-то время спадает. Убедить себя не писать получается не всегда. Иногда проще переждать этот порыв и вернуться к решению позже — как раз для этого ниже есть правило десяти минут.

Сильный стресс может отразиться и на теле: сбиться сон, аппетит, иногда даже менструальный цикл. Почему так бывает, мы разбирали в статье о стрессе и сбоях цикла.

Первые две недели: как продержаться, когда очень плохо

В первые дни не нужно ничего «отпускать» и делать выводы. Достаточно прожить их и не наделать того, о чём потом пожалеете. Выполнять весь список ниже не обязательно: бывают дни, когда поесть, поспать и поговорить с кем-то близким — уже достаточно.

1. Скажите одному-двум людям. Не всем подругам сразу, а тем, кому можно позвонить в одиннадцать вечера. Договоритесь: если захочется написать бывшему, сначала пишете им.
2. Уберите триггеры с глаз. Не обязательно удалять переписку и фотографии навсегда. Достаточно отправить чат в архив, скрыть его истории и перенести общие фото в отдельную папку. Решать, что удалить, лучше через месяц, а не в первый вечер.
3. Правило десяти минут. Захотелось написать — поставьте таймер на десять минут и за это время запишите всё, что хотели сказать, в заметки. Нередко после таймера отправлять уже не хочется. А если всё-таки хочется, у вас хотя бы есть текст, написанный спокойнее, чем первый порыв.
4. Минимум для тела. Поесть хотя бы немного три раза в день, выйти на улицу, ложиться спать в одно и то же время. В первые дни трудно думать о режиме, но недосып и голод делают переживания ещё тяжелее.
5. Расписание на вечера и выходные. Тяжелее всего в то время, которое вы раньше проводили вместе. Займите его заранее: встреча, кино, долгая прогулка, тренировка.

Как отпустить человека: что помогает, а что тянет назад

Отпустить — не значит перестать вспоминать. Это когда мысли о нём перестают управлять вашим днём. Некоторые привычки помогают постепенно привыкнуть к жизни без него, другие заставляют снова и снова возвращаться к расставанию.

Тянет назад:

• проверять его соцсети и страницу новой девушки (сравнение с ней почти всегда проигрышное, и дело тут не в вас — об этом наша статья о сравнении себя с другими);
• «случайные» встречи в местах, где он бывает;
• общаться «по-дружески» сразу после разрыва. Честно спросите себя, не ждёте ли вы, что всё вернётся;
• пересказывать историю всем подряд по десятому кругу, ничего не меняя в своей версии.

Помогает:

• письмо, которое вы не отправите. Напишите всё: обиды, благодарность, то, что не успели сказать. Перечитайте через неделю;
• честный список «что мне не нравилось». Память после расставания услужливо оставляет только хорошее, и список возвращает картинку целиком;
• вернуть себе то, что отложили ради отношений: друзей, хобби, планы на отпуск, свою музыку;
• спокойно возвращаться к тому, что произошло. В исследовании Грейс Ларсон и Дэвида Сбарры (2015) участвовали 210 молодых людей, недавно переживших разрыв. За девять недель одни четыре раза приходили к учёным и подробно отвечали на вопросы о своём расставании, другие — только в начале и в конце. У первых заметнее прояснялось, кто они без партнёра. На остальные показатели сами визиты напрямую не повлияли, но у тех, кому стало яснее, кто они теперь, слабели одиночество и навязчивые мысли о разрыве.

Исследование проверяло не дневник, а разговоры с учёными, но дневник устроен похоже: вы регулярно возвращаетесь к случившемуся и называете его словами. Если раньше не вели дневник, начните с трёх строк в день: что случилось, что я чувствовала, что помогло. Как сделать это привычкой, мы рассказали в статье о личном дневнике. Со временем записи помогают заметить то, что трудно увидеть изо дня в день: например, что тяжёлые вечера случаются уже реже.

Сколько длится боль после расставания

Точного срока нет, и любые «90 дней» из интернета — средняя температура по больнице. Обычно острая боль стихает за несколько недель или месяцев, но на скорость влияют:

• сколько длились отношения и насколько вы жили одной жизнью: общий дом, друзья, деньги, дети;
• кто ушёл. Тому, кого оставили, часто тяжелее: к потере добавляется удар по самооценке;
• был ли разрыв неожиданным или к нему всё шло;
• есть ли рядом люди и дело, которое держит.

Признаки, что вы восстанавливаетесь: о нём вспоминаете не первым делом утром; появились дни, когда не думали о нём вовсе; его новости вызывают скорее раздражение или безразличие, чем панику; снова хочется что-то планировать. Откаты при этом нормальны. Праздник, общая песня или его сообщение могут на день вернуть всё обратно, и это не значит, что вы «опять в начале».

Если отношения были долгими: расставание с мужем и общий быт

После нескольких лет вместе уходит не только человек, но и весь уклад: с кем ужинать, на чьей стороне общие друзья, кто платит за квартиру. Поэтому сначала стоит закрыть бытовые вопросы, а чувства разбирать параллельно.

• Деньги и жильё. Выпишите на листе, что общее: счета, подписки, кредиты, вещи. Договариваться по пунктам легче, чем «обо всём сразу» на эмоциях.
• Общие друзья. Не заставляйте их выбирать сторону. Кто-то отдалится, и это больно, но так бывает почти у всех.
• Дети. Им важно услышать простое объяснение без обвинений: «мама и папа больше не будут жить вместе, но мы оба вас любим». Не обсуждайте при детях, кто виноват, и не делайте их передатчиками сообщений.

Когда первые месяцы позади, полезно спокойно посмотреть, как теперь устроена ваша жизнь целиком, а не только её «пустое место». Для этого подходит колесо баланса: оно показывает, какие сферы просели и с чего начать.

Когда расставание — облегчение, но всё равно плохо

Бывает, что вы сами ушли из отношений, где было тяжело: он унижал, контролировал, годами обещал уйти от жены. Головой вы понимаете, что поступили правильно, а скучаете всё равно. Вечером рука сама тянется рассказать ему, как прошёл день, а в магазине по привычке берёте его любимый сыр. Скучать можно и по человеку, который делал больно: по хорошим вечерам, которые всё-таки были, по надежде, что он изменится, по самой привычке быть вместе.

В таких историях особенно опасно «одно последнее свидание» и «давай поговорим спокойно». Если раньше после таких разговоров всё возвращалось на круги своя, лучше сразу договориться с подругой, что перед любой встречей вы звоните ей.

Если кажется, что ему всё равно

Иногда со стороны кажется, что бывший быстро переключился: выкладывает фото с друзьями, ушёл в работу, через месяц уже с кем-то знакомится. По соцсетям не понять, что человек чувствует на самом деле: люди переживают расставание по-разному, и многие ничего не показывают. Но и ждать, что его «накроет» и он вернётся, не стоит. Чем больше сил уходит на то, чтобы разгадать его реакцию, тем меньше их остаётся на собственную жизнь.

А если он сказал не «всё кончено», а «давай возьмём паузу», это другая история. Как прожить паузу и чем она обычно заканчивается, мы разобрали в статье о паузе в отношениях.

Когда нужна помощь специалиста

Грусть, слёзы и плохой сон в первые недели — нормальная реакция. Но ждать какого-то срока не нужно: если очень тяжело и справляться не получается, к психологу или психотерапевту можно обратиться и в первую неделю. Особенно не откладывайте, если:

• несколько дней подряд почти не спите или почти не едите;
• не можете работать и выполнять обычные дела;
• прошло несколько месяцев, а легче не становится совсем;
• появились мысли, что жить незачем, или желание причинить себе вред.

При таких мыслях нужна срочная помощь: не ждите записи, позвоните близкому человеку и в экстренную службу по номеру 112.

Частые вопросы

Стоит ли писать бывшему?

Скорее всего, нет. В первые недели такое сообщение обычно пишется на эмоциях, и после его ответа или молчания становится только тяжелее. Если вопрос практический (вещи, документы), напишите коротко и только по делу.

Можно ли остаться друзьями?

Иногда да, но не сразу. Дружба возможна, когда вы спокойно отнесётесь к его новым отношениям. Если от этой мысли пока больно, скорее всего, дружба нужна, чтобы просто остаться рядом с ним.

Как помочь подруге или дочери пережить расставание?

Больше слушать, чем советовать, не ругать бывшего вместе с ней (они могут помириться, а слова останутся) и помочь с простым: позвать гулять, привезти еду, побыть рядом в первые выходные.

Исследования, на которые мы ссылаемся

• Fisher H. E. и др. Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 2010.
• Kross E. и др. Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. PNAS, 2011.
• Woo C.-W., Koban L., Kross E. и др. Separate neural representations for physical pain and social rejection. Nature Communications, 2014.
• Larson G. M., Sbarra D. A. Participating in research on romantic breakups promotes emotional recovery via changes in self-concept clarity. Social Psychological and Personality Science, 2015.

А что помогло вам пережить расставание? Может быть, какая-то мелочь, о которой не пишут в советах. Расскажите в комментариях под псевдонимом — кому-то, кто читает эту статью в свой первый вечер, это может очень пригодиться.