Вы распечатали трекер, вписали восемь полезных привычек и первые два дня исправно закрашивали клеточки. В среду вернулись домой поздно, в четверг забыли про таблицу. К воскресенью уже не хочется на неё смотреть: слишком много пустого.
В такой ситуации стоит сначала пересмотреть сам список. Возможно, вы запланировали на каждый вечер больше, чем в нём помещается. Или записали «учить английский», но не решили, что именно делать и когда считать задачу выполненной.
Разберём, как составить трекер привычек на месяц, чтобы по нему было понятно, что происходит. Ниже есть пример заполненной недели и готовый лист на три привычки, который можно сохранить и распечатать.
Что такое трекер привычек и зачем его вести
Трекер привычек — это таблица с действиями и датами. Сделали то, что запланировали, — поставили отметку. Через неделю видно, какие действия повторяются, а какие всё время откладываются.
Он пригодится, например, если вы хотите регулярно читать, заниматься языком или понемногу разбирать вещи. Вместо ощущения «я опять ничего не успела» остаются конкретные записи: книгу открывали пять вечеров, упражнение сделали один раз.
Сама таблица не освобождает время и не делает занятие интереснее. По ней можно заметить неудобство и попробовать что-то изменить. Если вы и без отметок спокойно занимаетесь любимым делом, отдельный трекер для него может быть не нужен.
Восемь привычек на один вечер: что здесь можно изменить
Представим Марину. Это вымышленный пример, в котором легко узнать обычную рабочую неделю. На новый месяц она записала: читать, учить английский, проходить курс, рисовать, вести дневник, разбирать фотографии, наводить порядок и планировать следующий день.
Каждый пункт выглядит небольшим. Но даже по десять минут на занятие — уже час двадцать. А некоторые требуют ещё достать материалы, открыть нужный урок и вспомнить, где остановилась.
Марина оставляет на ближайшую неделю три действия:
- Чтение: две страницы после ужина, каждый день. Книга лежит рядом с креслом.
- Английский: одно короткое упражнение во вторник и четверг. Урок выбран заранее.
- Рабочий стол: убрать чашку, бумаги и мелочи перед выключением компьютера, только по будням.
Курс пока ждёт, рисование остаётся занятием по желанию, а для фотографий она выделит отдельный вечер. Это пробный план на неделю: если неудобно, его можно поменять.
Две-три привычки здесь — удобная отправная точка, а не обязательная норма. Если даже одна строка сейчас требует слишком много внимания, начните с неё.
Что писать в трекере: от желания к понятному действию
Хорошую формулировку легко проверить вечером: сделано или нет. Если приходится спорить с собой, считается ли сегодняшнее действие, добавьте подробность.
Слишком расплывчато | Что можно записать |
|---|---|
Больше читать | Две страницы после ужина |
Учить язык | Одно упражнение во вторник и четверг |
Поддерживать порядок | Убрать вещи с рабочего стола перед завершением работы |
Заниматься творчеством | Десять минут рисовать в субботу утром |
Вести дневник | Записать одно событие дня перед чтением |
Планировать дела | Вечером выбрать три дела на завтра |
Объём выбирайте свой. Если в обычный вечер вы читаете целую главу, не нужно специально останавливаться на двух страницах. Небольшой минимум нужен для ясности: после него отметку уже можно поставить, а продолжать — по желанию.
Трекер привычек, таблетница с напоминаниями и аналитика вашего самочувствия
Попробовать бесплатно →При этом «разобрать шкаф» и «выбрать подарок» удобнее оставить в списке разовых дел. В трекер имеет смысл заносить то, что вы собираетесь повторять.
Как отмечать привычки, которые нужны не каждый день
Сначала определите расписание, потом заполняйте клетки. Если английский запланирован дважды в неделю, в остальные дни там будут прочерки. Это не пропуски.
Достаточно трёх обозначений:
- + — сделала;
- о — планировала, но пропустила;
- − — на этот день не планировала.
Будущие даты оставляйте пустыми. Если забыли заполнить прошедший день и уже не помните, что было, поставьте вопросительный знак. Лучше сохранить эту неопределённость, чем восстановить красивую цепочку наугад.
Заполненный трекер: пример первой недели
Вот как могла пройти неделя Марины. Для компактности чтение обозначено буквой Ч, английский — А, рабочий стол — С.
День | Ч | А | С |
|---|---|---|---|
Пн | + | − | + |
Вт | + | + | + |
Ср | о | − | + |
Чт | + | о | о |
Пт | + | − | + |
Сб | о | − | − |
Вс | + | − | − |
Получилось: чтение — пять дней из семи, английский — одно занятие из двух, стол — четыре раза из пяти. Считать английский как «один из семи» было бы неверно: ежедневных занятий в плане не было.
Рядом Марина записала: «В четверг задержалась на работе, вечером ничего не хотелось. В субботу была в гостях». Одних отметок для такого объяснения недостаточно, поэтому короткая заметка бывает полезнее общего процента выполнения.
Что менять? Чтение пока оставить как есть. Второе занятие языком попробовать перенести с четверга на воскресенье. Со столом ничего не предпринимать из-за одного пропуска. Через неделю посмотреть, стало ли удобнее. Это небольшая проверка своего расписания, а не вывод о характере.
Готовый шаблон трекера на месяц для печати
На листе А4 — три отдельных блока с датами от 1 до 31. В каждом есть место для привычки, времени и объёма, а также короткой заметки. Можно заполнить только один блок, если пока не нужен весь лист.
Открыть шаблон трекера привычек в полном размере
По ссылке откроется картинка без регистрации. Сохраните её через меню браузера или меню изображения. Для печати выберите бумагу А4, книжную ориентацию и масштаб «Вписать в страницу». Цветной принтер не нужен.
Числа в шаблоне — даты, а не дни недели. В феврале и месяцах из 30 дней зачеркните лишние клетки. Если начали с 18-го числа, предыдущие даты тоже можно зачеркнуть: заполнять их задним числом не требуется.
Бумага, таблица или приложение: что выбрать
Бумажный лист удобен, если вы хотите видеть трекер рядом с собой. Например, положить его в книгу или закрепить над столом. Но если не хочется показывать записи домашним, лучше хранить его в блокноте.
Электронная таблица подойдёт, если вы часто меняете расписание или хотите сохранять месяцы рядом. Для начала хватит дат, названий действий и отметок. Формулы и диаграммы необязательны.
Приложение может быть удобнее, если телефон всегда под рукой. Перед выбором посмотрите, можно ли задать отдельные дни недели, исправить случайную отметку и отключить лишние напоминания. Наличие этих возможностей зависит от конкретного сервиса.
Не нужно переносить все старые записи, если формат не подошёл. Можно закончить неделю на бумаге, а следующую начать в телефоне.
Почему трекер быстро надоедает
Слишком много строк
Если каждый вечер нужно вспоминать пятнадцать действий, заполнение само становится отдельной задачей. Оставьте те привычки, за которыми сейчас действительно хотите наблюдать. Остальные можно отложить.
Слишком большой минимум
«Час английского ежедневно» может не помещаться в рабочий день. Попробуйте выбрать короткое упражнение и конкретные дни. Если длинное занятие важно само по себе, выделите для него время в календаре, а не только клетку в трекере.
Непонятно, когда делать
Запись «рисовать» легко отложить до вечера, а вечером — до завтра. Укажите подходящий момент: например, в субботу после завтрака. И заранее достаньте то, что понадобится.
Отметки стали важнее самого занятия
Если вы торопливо открываете книгу только ради галочки, спросите себя, зачем выбрали чтение. Может быть, книга неинтересная, время неудобное или сейчас хочется другого занятия. Таблица не обязывает продолжать то, что вам больше не нужно.
Что делать после пропуска
Продолжить в следующий запланированный день. Прочитанные до этого страницы и выполненные упражнения никуда не исчезли. Начинать весь месяц заново не требуется.
Если пропуски повторяются, посмотрите на обстоятельства: это одни и те же дни? Слишком позднее время? Нужные вещи лежат далеко? Меняйте по одному условию, чтобы было понятно, что оказалось удобнее.
Не нужно добавлять двойную нагрузку на завтра, если вы этого не планировали. А когда заполнение вызывает только раздражение и не помогает принимать решения, можно убрать трекер совсем. Он не обязателен для того, чтобы читать, рисовать или поддерживать порядок.
Как подвести итоги месяца без оценки себе
Для каждой строки закончите три фразы:
- «Хочу оставить…»
- «В следующий раз попробую…»
- «Пока уберу…»
Например: «Чтение после ужина оставлю. Английский попробую по выходным. Стол больше не буду отмечать: и так вспоминаю убрать его перед выключением компьютера».
Одного месяца не нужно считать сроком, за который всё обязано стать автоматическим. Здесь месяц — просто удобный размер листа. На следующем может быть другой список или всего одна строка. Выбирайте то, за чем вам сейчас интересно и полезно наблюдать.