До обеда ещё два часа, впереди созвон, а из еды рядом только печенье на общей кухне. Знакомая ситуация? Перекус на работе проще организовать, если выбирать его под свой день: сколько времени есть на еду, получится ли убрать продукты в холодильник и хочется ли вообще что-то готовить.
Ниже — десять сочетаний из обычного магазина и способы их упаковать. Здесь нет обязательного меню по часам: можно выбрать один вариант, поменять ингредиенты под свой вкус или обойтись без перекуса, если он вам сейчас не нужен.
Как выбрать перекус для своего рабочего дня
Начните с условий хранения. Если холодильника нет, удобнее целый фрукт и сухой продукт, который по этикетке можно хранить при комнатной температуре. Если есть холодильник и возможность довезти еду холодной, выбор расширяется: подойдут йогурт, творог, варёное яйцо или хумус. Просто положить молочный продукт утром в обычную сумку — не тот же вариант.
Затем подумайте о формате. Между встречами проще съесть банан и несколько орехов, чем доставать соус и нарезку. За столом на кухне удобнее открыть контейнер и воспользоваться ложкой. Для дороги пригодится упаковка, которая не протечёт, а для общего кабинета — еда без сильного запаха.
Необязательно искать продукт с надписью «фитнес». Для перекуса подойдут фрукты, овощи, орехи, йогурт без добавленного сахара и цельнозерновые продукты. Можно заранее отложить выбранное количество еды в отдельную ёмкость.
Практичный способ собрать свой набор — выбрать основу и дополнение: например, фрукт и орехи либо йогурт и хлебцы. Это конструктор, а не правило, которому нужно следовать каждый день. Примеры количества ниже нужны для сборки контейнера: размер порции можно менять с учётом аппетита, привычного питания и времени до следующего приёма пищи.
Что взять на перекус на работу: 10 вариантов
| Перекус и пример порции | Как хранить |
|---|---|
| 1. Целое яблоко и небольшая горсть орехов | Без холодильника; орехи — по этикетке |
| 2. Банан и два цельнозерновых хлебца | Без холодильника; хлебцы держать сухими |
| 3. Мандарин и небольшая порция сухофруктов с семечками | Без холодильника; сухая смесь — по этикетке |
| 4. Порционная упаковка сухого обжаренного нута и груша | Без холодильника, если это разрешает этикетка нута |
| 5. Стаканчик натурального йогурта и хлебцы | Йогурту нужен холод; хлебцы отдельно |
| 6. Небольшая упаковка творога и целый фрукт | Творогу нужен холод |
| 7. Варёное вкрутую яйцо и ломтик цельнозернового хлеба | Яйцу нужен холод; хлеб отдельно |
| 8. Несколько ложек паштета (мясного или рыбного) и морковь соломкой | Холод для паштета и овощей |
| 9. Несколько ломтиков сыра и хлебцы | Сыр — в холоде по этикетке; хлебцы отдельно |
| 10. Небольшой контейнер овсянки с йогуртом, приготовленной накануне | Непрерывное холодное хранение |
Варианты без холодильника предполагают целые неповреждённые фрукты и продукты, которым не требуется охлаждение согласно упаковке. Срок годности и условия после вскрытия проверяйте отдельно. Сухой обжаренный нут из четвёртого варианта — готовый сухой перекус, а не домашний варёный нут в контейнере.
Таблетница с проверкой совместимости, трекер самочувствия и аналитика симптомов за период
Попробовать бесплатно →Если хочется белковый перекус
Посмотрите на варианты с йогуртом, творогом или яйцом. Чтобы сравнить два конкретных продукта, найдите белок в таблице пищевой ценности и учитывайте размер упаковки: цифры на 100 граммов и на весь стаканчик — разные величины. Не стоит оценивать продукт только по крупной надписи на лицевой стороне.
Для примера: если вам удобнее ложка и пять минут на кухне, подойдёт творог в отдельной упаковке. Если хочется собрать еду дома, можно взять яйцо и хлеб. О том, как яйца вписываются в обычное питание, подробнее написано в нашем материале о куриных яйцах.
Если не едите молочные продукты и яйца, можно рассмотреть хумус или сухой обжаренный нут. Их состав и количество белка различаются у производителей, поэтому это не обещание равноценной замены любой порции творога. Выбирайте то, что подходит вам по вкусу, составу и переносимости.
Если на работе нет холодильника
Соберите небольшой запас сухих продуктов в закрывающемся ящике: хлебцы, порционные орехи или семечки, сухую смесь без липкой глазури. На день добавляйте целый фрукт. Так не придётся каждое утро придумывать новый рецепт или носить с собой несколько тяжёлых контейнеров.
Можно заранее разделить большую упаковку на несколько небольших порций, сохранив информацию о сроке годности и хранении. Ящик у батареи или место под прямым солнцем не подойдут, если этикетка требует прохлады. Открытые продукты не стоит оставлять рядом с бытовой химией или офисными принадлежностями.
Хлебцы тоже бывают разными: посмотрите, из какой муки или крупы они сделаны. Если хотите разобраться, где искать пищевые волокна помимо привычных овощей, прочитайте материал о клетчатке. Для рабочего запаса важны и простые вещи: вкус, целая упаковка и удобство хранения.
Как довезти йогурт, яйцо или паштет
Для скоропортящейся еды используйте термосумку как минимум с двумя замороженными аккумуляторами холода. По прибытии уберите продукты в холодильник, если он есть.
Иллюстрация: холодное хранение в дороге. Перед дорогой закройте все контейнеры. Термосумка сама по себе не охлаждает продукты.
Ориентир для холодильника — около +4 °C или ниже. Скоропортящуюся еду нельзя оставлять без охлаждения дольше двух часов суммарно; при жаре выше примерно +32 °C предел сокращается до часа. Это верхние пределы, а не рекомендация держать еду на столе до последней минуты. Соблюдайте также условия производителя.
Если не можете обеспечить холод на весь нужный срок, выберите сухой перекус с целым фруктом или купите охлаждённый продукт непосредственно перед едой. Один красивый контейнер или наличие термосумки не гарантируют нужную температуру на несколько часов.
Что чаще всего мешает удобному перекусу
Слишком сложная подготовка. Если рецепт требует утром мыть блендер и собирать пять слоёв, оставьте его на свободный день. Для офиса достаточно двух готовых ингредиентов.
Неподходящая упаковка. Соус положите отдельно, крышку проверьте заранее, а хлебцы не смешивайте с влажными продуктами. Ложка и салфетка часто полезнее ещё одного ингредиента.
Покупка только из-за обещаний на этикетке. Сравните состав, пищевую ценность, массу и цену упаковки. Надпись «ПП» не отвечает на вопрос, понравится ли вам продукт и удобно ли его брать.
Игнорирование ограничений. Если у вас аллергия, проверяйте состав и предупреждения о следах аллергенов. В общем офисе учитывайте и принятые правила обращения с такими продуктами.
Что подготовить сегодня вечером
Выберите один вариант для завтрашнего дня и один запасной, который можно хранить на работе. Проверьте упаковку, положите рядом нужные приборы, а охлаждённые продукты оставьте в холодильнике до выхода. Через несколько дней станет понятнее, что удобно именно вам: менять набор по своему опыту проще, чем сразу составлять идеальное меню на месяц.
Если вы уже отмечаете цикл и самочувствие в Феметрике, можно добавлять к наблюдениям заметки об аппетите и рабочем режиме. Такие записи помогают вспомнить обстоятельства дня, когда вы возвращаетесь к своим наблюдениям.