Что взять на перекус на работу: 10 простых вариантов

До обеда ещё два часа, впереди созвон, а из еды рядом только печенье на общей кухне. Знакомая ситуация? Перекус на работе проще организовать, если выбирать его под свой день: сколько времени есть на еду, получится ли убрать продукты в холодильник и хочется ли вообще что-то готовить.

Обязательного меню по часам здесь нет: выберите одно из десяти сочетаний, поменяйте ингредиенты под свой вкус или обойдитесь без перекуса, если он вам сейчас не нужен.

Как выбрать перекус для своего рабочего дня

Начните с условий хранения. Если холодильника нет, удобнее целый фрукт и сухой продукт, который по этикетке можно хранить при комнатной температуре. Если есть холодильник и возможность довезти еду холодной, выбор расширяется: подойдут йогурт, творог, варёное яйцо или хумус. Просто положить молочный продукт утром в обычную сумку — не тот же вариант.

Затем подумайте о формате. Между встречами проще съесть банан и несколько орехов, чем доставать соус и нарезку. За столом на кухне удобнее открыть контейнер и воспользоваться ложкой. Для дороги пригодится упаковка, которая не протечёт, а для общего кабинета — еда без сильного запаха.

Необязательно искать продукт с надписью «фитнес». Для перекуса подойдут фрукты, овощи, орехи, йогурт без добавленного сахара и цельнозерновые продукты. Можно заранее отложить выбранное количество еды в отдельную ёмкость.

Практичный способ собрать свой набор — выбрать основу и дополнение: например, фрукт и орехи либо йогурт и хлебцы. Это конструктор, а не правило, которому нужно следовать каждый день. Примеры количества ниже нужны для сборки контейнера: размер порции можно менять с учётом аппетита, привычного питания и времени до следующего приёма пищи.

Что взять на перекус на работу: 10 вариантов

Варианты без холодильника предполагают целые неповреждённые фрукты и продукты, которым не требуется охлаждение согласно упаковке. Срок годности и условия после вскрытия проверяйте отдельно. Сухой обжаренный нут из четвёртого варианта — готовый сухой перекус, а не домашний варёный нут в контейнере.

Если хочется белковый перекус

Посмотрите на варианты с йогуртом, творогом или яйцом. Чтобы сравнить два конкретных продукта, найдите белок в таблице пищевой ценности и учитывайте размер упаковки: цифры на 100 граммов и на весь стаканчик — разные величины. Не стоит оценивать продукт только по крупной надписи на лицевой стороне.

Для примера: если вам удобнее ложка и пять минут на кухне, подойдёт творог в отдельной упаковке. Если хочется собрать еду дома, можно взять яйцо и хлеб. О том, как яйца вписываются в обычное питание, подробнее написано в нашем материале о куриных яйцах.

Если не едите молочные продукты и яйца, можно рассмотреть хумус или сухой обжаренный нут. Их состав и количество белка различаются у производителей, поэтому это не обещание равноценной замены любой порции творога. Выбирайте то, что подходит вам по вкусу, составу и переносимости.

Если на работе нет холодильника

Соберите небольшой запас сухих продуктов в закрывающемся ящике: хлебцы, порционные орехи или семечки, сухую смесь без липкой глазури. На день добавляйте целый фрукт. Так не придётся каждое утро придумывать новый рецепт или носить с собой несколько тяжёлых контейнеров.

Можно заранее разделить большую упаковку на несколько небольших порций, сохранив информацию о сроке годности и хранении. Ящик у батареи или место под прямым солнцем не подойдут, если этикетка требует прохлады. Открытые продукты не стоит оставлять рядом с бытовой химией или офисными принадлежностями.

Хлебцы тоже бывают разными: посмотрите, из какой муки или крупы они сделаны. Если хотите разобраться, где искать пищевые волокна помимо привычных овощей, прочитайте материал о клетчатке. Для рабочего запаса важны и простые вещи: вкус, целая упаковка и удобство хранения.

Бутерброды без холодильника

Колбаса, сыр, майонез и масло не любят полдня в сумке. Если холода нет, собирайте бутерброд из того, что хранится при комнатной температуре: цельнозерновой хлеб или хлебцы с ореховой пастой, с половиной банана, с ломтиками яблока. Другой вариант — небольшая консерва (паштет, рыба в собственном соку) в закрытой банке: откройте её прямо перед едой и доешьте сразу.

Несладкие перекусы и что взять к кофе

Если сладкого не хочется, подойдут хлебцы с семечками, несолёные орехи, сухой обжаренный нут, тыквенные семечки, морковь или огурец целиком. К кофе вместо печенья — горсть орехов, пара фиников или несколько долек тёмного шоколада.

Что не стоит оставлять на столе

Нарезанные фрукты, йогурт, творог, варёные яйца, бутерброды с колбасой или сыром — дольше двух часов без холода их держать нельзя. Открытые упаковки орехов и хлебцев закрывайте зажимом и убирайте подальше от батареи и солнца.

Как довезти йогурт, яйцо или паштет

Для скоропортящейся еды используйте термосумку как минимум с двумя замороженными аккумуляторами холода. По прибытии уберите продукты в холодильник, если он есть.

Иллюстрация: холодное хранение в дороге. Перед дорогой закройте все контейнеры. Термосумка сама по себе не охлаждает продукты.

Ориентир для холодильника — около +4 °C или ниже. Скоропортящуюся еду нельзя оставлять без охлаждения дольше двух часов суммарно; при жаре выше примерно +32 °C предел сокращается до часа. Это верхние пределы, а не рекомендация держать еду на столе до последней минуты. Соблюдайте также условия производителя.

Если не можете обеспечить холод на весь нужный срок, выберите сухой перекус с целым фруктом или купите охлаждённый продукт непосредственно перед едой. Один красивый контейнер или наличие термосумки не гарантируют нужную температуру на несколько часов.

Перекус на смену 12 часов, ночную смену или сутки

На длинной смене одного перекуса мало. Удобная схема: один полноценный приём пищи и два-три перекуса — примерно раз в три-четыре часа, по своему самочувствию.

• Основной приём. Если есть микроволновка — контейнер с крупой или макаронами и мясом, рыбой или фасолью. Если нет — суп или каша в термосе.

• Перекусы. Сухие — в сумке (фрукт, орехи, хлебцы), остальное — в термосумке с аккумуляторами холода.

• Ночью. Многим проще держать внимание после чего-то лёгкого: йогурт, фрукт, хлебцы с сыром. Тяжёлое и жирное лучше оставить на дневное время.

• Вода. Бутылка на рабочем месте выручает лучше, чем напоминания попить.

На сутки берите еду с запасом и раскладывайте по контейнерам заранее: первое, что съедите, — сверху сумки.

Что купить в магазине рядом с работой

Если ничего не взяли из дома, в ближайшем магазине обычно найдётся:

• банан, яблоко или мандарины;

• орехи или семечки в порционной упаковке;

• хлебцы;

• питьевой йогурт, кефир или творожок без добавленного сахара — их съесть сразу;

• сыр в нарезке и готовый салат из охлаждённой витрины — тоже не откладывать.

Смотрите на дату и состав, а охлаждённые продукты покупайте прямо перед тем, как есть.

Полдник на работе

Если ужин поздно, а обед был в час дня, к пяти часам часто становится тяжело сосредоточиться. Полдник закрывает этот разрыв: фрукт и орехи, йогурт, хлебцы с сыром или творог — любое из десяти сочетаний выше. Ничего нового придумывать не нужно, достаточно оставить один из перекусов на вторую половину дня.

Список покупок на неделю

Чтобы не думать каждое утро, купите основу на пять рабочих дней:

• Без холодильника: 5 фруктов (яблоки, бананы, мандарины), 3–5 порционных упаковок орехов или семечек, пачка хлебцев, пачка сухого нута.

• Для холодильника: 2–3 йогурта, творог, 3–4 яйца, кусок сыра, морковь или огурцы.

• Упаковка: контейнеры с крышкой, термосумка, два аккумулятора холода.

Список можно сохранить в заметках телефона и раз в неделю обновлять под то, что действительно съели.

Что чаще всего мешает удобному перекусу

• Слишком сложная подготовка. Если рецепт требует утром мыть блендер и собирать пять слоёв, оставьте его на свободный день. Для офиса достаточно двух готовых ингредиентов.

• Неподходящая упаковка. Соус положите отдельно, крышку проверьте заранее, а хлебцы не смешивайте с влажными продуктами. Ложка и салфетка часто полезнее ещё одного ингредиента.

• Покупка только из-за обещаний на этикетке. Сравните состав, пищевую ценность, массу и цену упаковки. Надпись «ПП» не отвечает на вопрос, понравится ли вам продукт и удобно ли его брать.

• Игнорирование ограничений. Если у вас аллергия, проверяйте состав и предупреждения о следах аллергенов. В общем офисе учитывайте и принятые правила обращения с такими продуктами.

Что подготовить сегодня вечером

Выберите один вариант для завтрашнего дня и один запасной, который можно хранить на работе. Проверьте упаковку, положите рядом нужные приборы, а охлаждённые продукты оставьте в холодильнике до выхода. Через несколько дней станет понятнее, что удобно именно вам: менять набор по своему опыту проще, чем сразу составлять идеальное меню на месяц.

Если вы уже отмечаете цикл и самочувствие в Феметрике, можно добавлять к наблюдениям заметки об аппетите и рабочем режиме. Такие записи помогают вспомнить обстоятельства дня, когда вы возвращаетесь к своим наблюдениям.

А если перед месячными перекусы превращаются в печенье и шоколад, это нормально. Почему так происходит, мы разбирали в статье о тяге к вредной еде перед месячными, а как меняются аппетит и энергия по фазам цикла — в статье о cycle syncing.

Частые вопросы

Что взять на перекус на работу без холодильника?

Целый фрукт и что-то сухое: орехи, хлебцы, сухой нут, семечки. Хлеб с ореховой пастой тоже подойдёт. Молочное, яйца и бутерброды с колбасой без холода больше двух часов не держите.

Что быстро купить на перекус в магазине?

Банан или яблоко, порционные орехи, хлебцы, питьевой йогурт или творожок. Охлаждённое — только если съедите сразу.

Чем перекусить на работе, чтобы надолго хватило?

Сочетанием: что-то с белком (йогурт, творог, яйцо, сыр, орехи) и что-то с клетчаткой (фрукт, овощи, цельнозерновые хлебцы). Такой перекус обычно сытнее, чем просто печенье.

Сколько перекусов брать на смену 12 часов?

Обычно хватает одного основного приёма пищи и двух-трёх перекусов. Ориентируйтесь на свой аппетит и на то, сколько времени есть на еду.